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Vitamin B12 – Ein Überblick
Vitamin B12 ist als Thema ein Dauerbrenner gerade auch unter vegan lebenden Menschen. Informationen zu diesem kritischen und in seiner Wirkungsweise umfangreichen Vitamin sind leider oft veraltet, ungenau oder enthalten gravierende Mängel. Daher möchte ich in diesem Beitrag eine Sammlung aller relevanten Fakten erstellen in einer leicht verständlichen Sprache.
RELEVANZ und VORKOMMEN
Vitamin B12 ist im menschlichen Körper zuständig sowohl für die Zellteilung als auch für den Energiestoffwechsel der Zellen, um nur zwei wichtige Aspekte zu nennen. Ein Mangel dieses Vitamins hat daher unmittelbare Konsequenzen für unseren Körper. Das kann so weit gehen, dass sogar Nerven (unwiderruflich) geschädigt werden! Daher ist, egal bei welcher Ernährungsweise, darauf zu achten, seinen Vitamin B12 Bedarf zu decken.
Dieses äußerst wichtige Vitamin kommt fast ausschließlich in tierlichen „Lebensmitteln“ vor. Nicht, weil die Tiere dieses Vitamin selbst produzieren (das kann nicht mal der Mensch), sondern weil sie es über das Futter aufnehmen. Früher geschah das noch über die Weide, weil B12 von Baktieren die u.a. im Boden vorkommen gebildet wird. Heutzutage wird aber den Tieren über das Futter B12 supplementiert, da sie praktisch kaum noch auf der Weide stehen und mit synthetischem, unnatürlichem „Kraftfutter“ gefüttert werden.
Oft wird behauptet, man können Vitamin B12 auch über Sauerkraut, Algen, Bier und andere pflanzliche Nahrungsmittel aufnehmen, bei denen Bakterien eine wichtige Rolle (z.B. zur Vergärung bei Sauerkraut) spielen. Das stimmt allerdings nur sehr bedingt, da der Anteil des aktiven B12 sehr stark schwankt und oft nicht verwertbare B12 Analoga enthalten sind, die sogar die Aufnahme des aktiven B12 hemmen, wie Studien belegen.
Ein wichtiger Aspekt bei der B12 Aufnahme ist der sog. Intrinsic Factor der von Belegzellen der Magenschleimhaut gebildet wird. Er muss vorhanden sein, damit B12 letztlich über den Dünndarm aufgenommen werden kann. Fehlt dieser Faktor oder wird er durch gewisse Erkrankungen beeinflusst, muss B12 über die Schleimhäute (z.B. Lutschtabletten) aufgenommen werden. Daher können von einem B12 Mangel auch Fleischesser und Vegetarier betroffen sein, wenn der Intrinsic Factor nicht vorliegt oder generell eine Mangelernährung stattfindet.
B12 != B12
Wenn man von B12 im Körper spricht, meint man eigentlich die beiden bioaktiven Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Es gibt noch eine synthetische Form namens Cyanocobalamin sowie ein meist bei bereits schweren Mängeln gespritztes Hydroxocobalamin mit hoher Depotwirkung, das allerdings ebenfalls in tierlichen „Lebensmitteln“ vorkommt.
In Nahrungsergänzungsmitteln oder Zahnpasten ist aus Kostengründen meistens Cyanocobalamin enthalten, welches erst durch ein aufwändiges Verfahren im Körper in vier Schritten in Methylcobalamin umgewandelt werden muss. Dadurch entzieht es dem Körper eine wichtige Methylgruppe (SAM), die u.a. für die Synthese von wichtigen Neurotransmittern zuständig ist, und bei der Umwandlung wird zudem (in sehr geringen Mengen) Cyanid gebildet, ein starkes Gift. Zudem gibt es Menschen, bei denen der Körper z.B. wg. genetischer Veranlagung, Nährstoffmängeln oder Erkrankungen die Umwandlung nicht oder nur unzureichend durchführen kann.
Eine Sonderstellung nimmt übrigens Hydroxocobalamin ein. Es muss zwar auch erst in drei Schritten umgewandelt werden, hat aber den Vorteil, Cyanidverbindungen im Körper zu binden, die besonders bei Rauchern verstärkt vorkommen. Zudem hat es wie bereits erwähnt eine sehr gute Depotwirkung und wird gerne bei bestehenden B12 Mängeln gespritzt.
Cyanocobalamin ist also die schlechteste Variante, B12 zu supplementieren. Ideal wäre daher die direkte Zuführung von Methylcobalamin und Adenosylcobalamin, da hier die umständlichen Umwandlungsschritte für den Körper entfallen und er diese Formen direkt verwenden kann. Hydroxocobalamin sollte von Rauchern sowie Menschen mit einem bereits vorhandenen Mangel gewählt werden, idealerweise in Kombination mit Methylcobalamin.
BESTIMMUNG DES B12 WERTES
Sollte das noch nicht geschehen sein, sollte man erst einmal den aktuellen B12 Status des Körpers bestimmen lassen, indem man in einem Labor eine Blutabnahme durchführen lässt. Dort sollten der Wert Holo-Transcobalamin (HoloTC) bestimmt werden. Oftmals wird bei Ärzten oder auch Labors nur der Serum B12 Wert bestimmt, der alleine aber nur wenig aussagekräftig ist da unter anderen auch anderweitig gebundenes B12 sowie inaktive Analoga mitgemessen werden. Daher sollte unbedingt auf die Bestimmung des HoloTC Wertes bestanden werden! Der HoloTC Wert sollte bei mind. 50, besser jedoch 75 pmol/l (Quelle) liegen. Liegt er darunter, könnte ein Mangel bestehen.
Eine gute Übersicht zu den Werten ist hier zu finden.
Eine zuverlässige Alternative zum Bluttest stellen sog. MMA-Urintests dar, die es sogar für Zuhause gibt.
Auf Basis der Diagnostikergebnisse sollte dann die Supplementierungsform und Dosis bestimmt werden. Bei einem Mangel sollte auf jeden Fall auch noch ein Arzt konsultiert werden!
DOSIERUNG
Zur idealen Dosierung von Vitamin B12 gibt es oft unterschiedliche Angaben. In aller Regel kann man davon ausgehen, dass 250-500mcg (Microgramm, auch µg geschrieben) eine ausreichende Dosis für alle darstellen. Der Tagesbedarf liegt laut DGE allerdings bei nur 3mcg. Woher also diese große Differenz? B12 wird vom Körper im Dünndarm nur bis zu einem bestimmten prozentualen Anteil resorbiert (und das ist bei jedem Menschen auch noch unterschiedlich), zudem wird die Dosis von 500mcg auch für Menschen mit einem erhöhten Bedarf, wie beispielsweise Sportler, empfohlen.
Viele Präparate bieten sogar 1000mcg und mehr pro Tablette, was auf jeden Fall keinen Nachteil darstellt, da B12 ein gut und lange speicherbares Vitamin darstellt, das praktisch nicht überdosiert werden kann. Mehr kann hier also nie schaden und besonders bei bestimmten Erkrankungen können sogar noch höhere Dosen angezeigt sein. Auf jeden Fall sind Lutschtabletten anderen Tablettenformen zu bevorzugen, da B12 dann noch besser resorbiert werden kann.
FAZIT
Vitamin B12 ist ein kritisches Vitamin, welches auf jeden Fall bei einer veganen Ernährung supplementiert werden sollte. Allerdings können auch Fleischesser und Vegetarier B12 Mängel entwickeln (z.B. bei fehlendem Intrinsic Factor).
Vor dem Beginn der Supplementierung sollte der B12 Status bestimmt werden, durch Bestimmung des Holo-Transcobalaminwertes (oder alternativ über einen MMA-Urintest). Eine Supplementierung mit Lutschtabletten oder Tropfen mit der bioaktiven Form Methylcobalamin (und ggf. Adenosylcobalamin, z.B. als Kombipräparat) ist zu bevorzugen, in bestimmten Fällen macht auch Methylcobalamin + Hydroxocobalamin Sinn. Das weit verbreitete und günstige Cyanocobalamin kann grundsätzlich ebenfalls genommen werden, allerdings hat es einige Nachteile für den Metabolismus – dies muss sich nicht zwingend in körperlichen Symptomen manifestieren, ist aber auf jeden Fall mit „Mehrarbeit“ für den Körper verbunden. Ein gesunder Mensch sollte eine Dosis von mindestens 250-500mcg zu sich nehmen, mehr kann jedoch nicht schaden und bei bestimmten Erkrankungen oder auch Lebenssituation sogar notwendig sein.
Quellen (mit wissenschaftlichem Hintergrund):
http://veganhealth.org/b12/noncyanob12
http://www.christiankoeder.com/2011/12/b12-alternativen-zu-cyanocobalamin.html
http://www.health101.org/art_methylcobalamin.htm
http://chromsystems.com/de/news/dialog/dialog-01-2014.pdf
Disclaimer:
Dieser Artikel stellt eine Sammlung aus verschiedenen wissenschaftlichen Quellen/Studien dar und sollte eine geeignete ärztliche Beratung nur ergänzen, aber nicht ersetzen.