Vitamin B12 – Ein Überblick

Vitamin B12 ist als Thema ein Dauerbrenner, gerade auch unter vegan lebenden Menschen. Informationen zu diesem kritischen und in seiner Wirkungsweise umfangreichen Vitamin sind leider oft veraltet, ungenau oder enthalten gravierende Mängel. Daher findest du hier eine Sammlung aller relevanten Fakten.

Relevanz und Vorkommen
Vitamin B12 ist im menschlichen Körper sowohl für die Zellteilung als auch für den Energiestoffwechsel der Zellen zuständig, um nur zwei wichtige Aspekte zu nennen. Ein Mangel dieses Vitamins hat daher unmittelbare Konsequenzen für unseren Körper. Das kann so weit gehen, dass sogar Nerven (unwiderruflich) geschädigt werden. Daher ist (egal bei welcher Ernährungsweise!) darauf zu achten, seinen Vitamin-B12-Bedarf zu decken.

Dieses äußerst wichtige Vitamin kommt fast ausschließlich in tierlichen Lebensmitteln vor. Nicht, weil die Tiere dieses Vitamin selbst produzieren, sondern weil sie es über das Futter aufnehmen müssen. Früher geschah das noch über die Weide, weil B12 von Baktieren, die u.a. im Boden vorkommen, oder von Bakterien im Darm gebildet wird. Heutzutage wird B12 den Tieren aber über das Futter supplementiert, da sie praktisch kaum noch auf der Weide stehen und mit synthetischem, unnatürlichem „Kraftfutter“ gefüttert werden.

Oft wird behauptet, man könne Vitamin B12 auch über Sauerkraut, Algen, Bier und andere pflanzliche Nahrungsmittel aufnehmen, bei denen Bakterien eine wichtige Rolle (z.B. zur Vergärung bei Sauerkraut) spielen. Das stimmt allerdings nur sehr bedingt, da der Anteil des aktiven B12 sehr stark schwankt und oft nicht verwertbare B12-Analoga enthalten sind, die sogar die Aufnahme des aktiven B12 hemmen, wie Studien belegen.

Ein wichtiger Aspekt bei der B12-Aufnahme ist der sogenannte Intrinsic Factor, der von Belegzellen der Magenschleimhaut gebildet wird. Er muss vorhanden sein, damit B12 letztlich über den Dünndarm aufgenommen werden kann. Fehlt dieser Faktor oder wird er durch gewisse Erkrankungen beeinflusst, kann B12 ausschließlich über die Schleimhäute (z.B. Lutschtabletten) aufgenommen werden (oder über Spritzen). Daher können von einem B12-Mangel auch FleischesserInnen und VegetarierInnen betroffen sein, wenn der Intrinsic Factor nicht vorliegt oder generell eine Mangelernährung stattfindet. Es ist daher grundsätzlich empfehlenswert, B12 über Lutschtabletten aufzunehmen!

B12 ist nicht gleich B12
Wenn man von B12 im Körper spricht, meint man eigentlich die beiden bioaktiven Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Es gibt noch eine synthetische Form namens Cyanocobalamin sowie das natürlich vorkommende Hydroxocobalamin, das ebenfalls in tierlichen Lebensmitteln vorkommt.

In Nahrungsergänzungsmitteln oder Zahnpasten ist aus Kostengründen meistens Cyanocobalamin enthalten, welches erst durch ein aufwändiges Verfahren im Körper in vier Schritten in Methyl- und Adenosylcobalamin umgewandelt werden muss. Dadurch entzieht es dem Körper eine Methylgruppe (SAM), die u.a. für die Synthese von wichtigen Neurotransmittern zuständig ist, und bei der Umwandlung wird zudem Cyanid gebildet, wenn auch in unbedenklichen Mengen. Zudem gibt es Menschen, bei denen der Körper z.B. wegen genetischer Veranlagung, Nährstoffmängeln oder Erkrankungen die Umwandlung nicht oder nur unzureichend durchführen kann.

Eine Sonderstellung nimmt Hydroxocobalamin ein. Es muss zwar auch erst in drei Schritten umgewandelt werden, hat aber den Vorteil, Cyanidverbindungen im Körper zu binden, die besonders bei RaucherInnen verstärkt vorkommen. Zudem hat es wie bereits erwähnt eine sehr gute Depotwirkung und wird gerne bei bestehenden B12-Mängeln als Depot in den Gesäßmuskel gespritzt.

Ideal wäre also die Zuführung von Methylcobalamin und Adenosylcobalamin, da hier die umständlichen Umwandlungsschritte für den Körper entfallen und er diese Formen direkt verwenden kann. Hydroxocobalamin sollte von RaucherInnen sowie Menschen mit einem bereits vorhandenen Mangel gewählt werden, idealerweise in Kombination mit Methylcobalamin. Auch Cyanocobalamin kann verwendet werden, es ist nur für den Körper ein wenig umständlicher aufzunehmen.

Bestimmung des B12-Wertes: HoloTC-Test
Sollte das noch nicht geschehen sein, sollte man erst einmal den aktuellen B12-Status des Körpers bestimmen lassen, indem man in einem Labor eine Blutabnahme durchführen lässt. Dort sollte der Wert Holo-Transcobalamin (HoloTC) bestimmt werden. Oftmals wird bei Ärzten oder auch Labors nur der Serum-B12-Wert bestimmt, der alleine aber nur wenig bis gar nicht aussagekräftig ist, da unter anderem auch anderweitig gebundenes B12 sowie inaktive Analoga mitgemessen werden. Daher sollte unbedingt auf die Bestimmung des HoloTC-Wertes bestanden werden! Der HoloTC-Wert sollte bei mindestens 50, besser jedoch bei 75 pmol/l liegen (Quelle). Liegt er darunter, könnte ein Mangel bestehen. Einzige Ausnahme: Bei nierenkranken Menschen können die HoloTC-Werte verfälscht sein. Hier bietet sich zur Absicherung ein zusätzlicher MMA/MMS-Test an (Methylmalonsäure).

Eine gute Übersicht zu den Werten ist hier zu finden.

Auf Basis der Diagnostikergebnisse sollte dann die Supplementierung(sform) bestimmt werden. Bei einem Mangel sollte auf jeden Fall auch noch ein Arzt konsultiert werden!

Dosierung
Zur idealen Dosierung von B12 gibt es oft unterschiedliche Angaben. In aller Regel kann man davon ausgehen, dass 250-500 mcg (Microgramm, auch µg geschrieben) eine ausreichende Dosis für alle darstellen. Der Tagesbedarf liegt laut DGE allerdings bei nur 3 mcg. Woher also diese große Differenz? B12 wird vom Körper im Dünndarm nur bis zu einem bestimmten prozentualen Anteil resorbiert (und das ist bei jedem Menschen auch noch unterschiedlich), zudem wird die Dosis von 500 mcg auch für Menschen mit einem erhöhten Bedarf, wie beispielsweise SportlerInnen, empfohlen.

Viele Präparate bieten sogar 1000 mcg und mehr pro Tablette, was auf jeden Fall keinen Nachteil darstellt, da B12 ein gut und lange speicherbares Vitamin darstellt, das praktisch nicht überdosiert werden kann. Mehr kann hier also nie schaden und besonders bei bestimmten Erkrankungen können sogar noch höhere Dosen angezeigt sein.

Fazit
B12 ist ein kritisches Vitamin, auf welches bei einer veganen Ernährung auf jeden Fall geachtet werden sollte!

Quellen:
http://www.vitaminb12.de
http://veganhealth.org/b12/noncyanob12
http://www.christiankoeder.com/2011/12/b12-alternativen-zu-cyanocobalamin.html
http://www.health101.org/art_methylcobalamin.htm

Disclaimer:
Dieser Artikel stellt eine Sammlung aus verschiedenen wissenschaftlichen Quellen/Studien dar und sollte eine geeignete ärztliche Beratung nur ergänzen, aber nicht ersetzen!